HIIT. Revolučný tréning na chudnutie?

Deň čo deň sa stretávam s ľuďmi, ktorí by chceli schudnúť. Väčšinou kontaktujú trénera až po neúspešných “súkromných” pokusoch o spálenie prebytočného tuku. 

Na základe komunikácie s nimi som prekvapený, ako málo ľudí pozná tento skvelý systém ako schudnúť.

Poďme si teda o tom bližšie povedať. HIIT. 

,,Cudzia skratka, nič mi to nehovorí, určite to bude niečo zložité, tak kašlem na to. Nemám čas.“

Dovoľte mi v čo najrýchlejšej a najjednoduchšej forme vám priblížiť tento typ tréningu:

Skratka znamená High Intensity Interval Training (v preklade: Vysoko intenzívny intervalový tréning)

Čo k nemu potrebujete? Nohy.

Ako často ho musíte robiť? To záleží iba na vás, ako si nájdete čas a chuť.

Ako dlho trvá? 10-30 minút.

Naozaj! Myslím to naozaj vážne. Môžete spaľovať svoj prebytočný tuk na tele vďaka tréningu, ktorému obetujete len 10-30 minút z vášho dňa. Celkovo má deň 1 440 minút. To by ste mohli zvládnuť, nie?

Keďže mnoho ľudí chce hneď poznať systém ale nepotrebujú ho chápať, začnime si vysvetlovať ako by ste mali trénovať. Nebojte, vysvetlenie “Prečo to funguje?” opisujem nižšie v tomto článku.

Systém HIIT

V tréningu si v prvom rade musíme vybrať typ fyzickej aktivity. Môže to byť bežiaci pás (alebo outdoor), bicykel, plávanie…

Druhý krok bude pripravenie pomerov. 

Začiatočníci trénujú prvý týždeň až dva v pomere 2:1, pokročilejší 1:1 a tí, ktorí už majú dobrú kondíciu trénujú v pomere 1:2.

Dajme tomu, že sme si vybrali bežiaci pás (pretože to býva najtypickejšou voľbou, keďže HIIT je najefektívnejší ako doplnok po silovom tréningu v posilňovni). 

Ak som začiatočník, môj pomer bude 2:1, to znamená 60 sekúnd a 30 sekúnd (napríklad… môže to byť aj 40 sekúnd a 20 sekúnd). Na bežiacom páse nastavím na 60 sekúnd rýchlosť chôdze (alebo ľahkého behu) a ďalších 30 sekúnd budem bežať (alebo šprintovať). Tento cyklus opakujem dokola 10-30 minút. Dĺžku určuje hlavne fyzická kondícia. 

Ak som pokročilejší a prvý typ tréningu zvládam s prehľadom, môžem moje pomery vyrovnať na 1:1. To znamená 60 sekúnd ľahkej fázy a 60 sekúnd ťažkej fázy (ako vždy, môže to byť aj 20 a 20 sekúnd alebo inak). Ľahká fáza znamená znova rýchlosť chôdze (alebo ľahkého behu) a ťažká fáza znamená rýchlosť behu (alebo šprintu).

Najvyššia fáza je presný opak najnižšej. 30 sekúnd chôdze (alebo ľahkého behu) a hneď potom nasleduje 60 sekúnd behu (alebo šprintu).

Celkový strávený čas týmto tréningom zostáva navždy medzi 10 až 30 minút.

Tak to by sme mali vysvetlený systém. Ako vidíte, kým sa dostanete do poslednej fázy, môže ubehnúť dosť veľa času a ešte aj tam je vždy čo zlepšovať. Môžete sa hrať s rýchlosťami, so sklonom, do ktorého šprintujete a podobne. Možnosti sú neobmedzené ale nezabúdajte nikdy na to, že základným kameňom úrazu každej nadváhy je v chladničke. Preto nezabúdajte na správne vyváženú stravu, ktorá vám bude chutiť ale zároveň aj spĺňať svoju funkciu (výživa organizmu, hormonálna rovnováha, pálenie tuku). Ak v tejto oblasti máte stále zmätok, ja vám veľmi rád pomôžem (jedálniček na mieru).

Prečo HIIT naozaj funguje:

  • je 9x účinnejší ako 60 minút kardio tréningu nízkej záťaže
  • metabolizmus je zrýchlený ešte niekoľko hodín po ukončení tréningu
  • nová štúdia publikovaná v American Journal of Physiology dokázala, že 6 týždňov tréningu HIIT zvýšilo množstvo špeciálnych proteínov v tele, ktoré pomáhajú spaľovať tuk ako energiu pre telo
  • výskumníci na Novom Zélande študovali šúťažných cyklistov a zistili, že počas 4 týždňového HIIT tréningu sa im takmer dvojnásobne zvýšila produkcia prirodzeného testosterónu
  • tréning môžete vykonávať kdekoľvek (aj u vás na schodisku – chôdza a šprint do schodov)
  • štartuje metabolizmus na dlhšiu dobu ako je čas samotného tréningu
  • ušetríte váš vzácny čas
  • nestratíte svalovú hmotu
  • nebudujete len pekné telo ale aj fyzickú kondíciu a funkčnosť organizmu

Získajte aj Vy svoj

JEDÁLNIČEK NA CHUDNUTIE

ešte dnes!


Naučte sa tajomstvá trénerov a know-how ako schudnúť.